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사격술연구
軍 전투사격 향상을 위한 사수의 체력단련 기법
유형별 체력훈련
우수한 사수의 체력 요건
오랜 시간동안 사격을 하기 위해서는 규칙적인 방법에 따라 생활해야
하고 사격에 적합한 컨디션 향상 및 조절 운동을 해야 한다
* 지형의 기복을 이용, 속도변화를 불가피하게 한다.(인터벌 트레이닝 효과)
* 4~5km 거리가 적당하다.
* Weight Training
효과
- 근육의 힘과 지구력 배양
- 근육감각과 산소 공급효과 증대(트레이닝을 통해 모세혈관 분포 40~50% 증가)
트레이닝 강도와 근력 증가율
- 최대근력의 1/3이상의 부하 : 근력효과 없음
- 최대근력의 2/3이상의 부하 : 근대비 효과
- 최대근력의 1/5이하의 부하 : 근력 저하
근력효과를 위해 최대근력(100%)
주 2~3회 / 2/3 부하 : 10회 / 1/2 부하 : 30회 / 1/3 부하 : 60회 이상의 트레이닝 필요
※ 이 이상 지칠때까지 운동해도 근력증가에는 별 차이 없다.
트레이닝 시간과 근력
| 트레이닝 강도(최대근력에 대한%) | 트레이닝 시간(수축 지구 시간 : 초 ) |
|---|---|
| 40-50 | 15-20 |
| 60-70 | 6-10 |
| 80-90 | 4-6 |
| 100 | 2-3 |
트레이닝 빈도와 근력
근 지구력을 배양하기 위해서는 작은 무게로 많은 회수와 오랜 시간동안 훈련하는 것이 좋다.
(예, 최대근력의 1/13의 부하로 60회 반복)
| 빈도 | 근력효과 |
|---|---|
| 1일 1회 트레이닝 효과 | 5~6%의 근력상승 |
| 2일 건너하는 트레이닝 효과 | 근력 상승률 70% 수준으로 저하 |
| 1주 1회 트레이닝 효과 | 근력 상승률 70% 수준으로 저하 |
| 1주 1회 트레이닝 효과 | 근력 상승률 70% 수준으로 저하 |
| 2주 1회 트레이닝 효과 | 근력 상승률 0% 수준으로 저하 |
유의사항
- 웨이트 트레이닝은 근육경련을 유발하므로 기록사격 24시간 전 웨이트 트레이닝은 금지
- 웨이트 트레이닝은 비사격 시즌 기간동안 실시하는 것이 바람직하다
- 주 3회의 이하로 빈도를 제한하는 것이 좋다
- 비타민 C, E를 복용하면 근지구력이 좋아진다
심폐지구력 훈련
모든 사수는 사격시합(측정)시 긴장하게 된다,. 사수가 심리적으로 긴장하면 근육이 수축되어 유연성이 사라지고 모든 판단력도 흐려지며 집중력이 없어져 평소 연습했던 리듬 사격에서 대충 조준, 격발하게 되므로 결과는 뻔하게 된다. 그러나 체력단련으로 심장과 폐가 단련되면 이런 긴장감이 현저히 사라지게 된다. 심폐 지구력 단련을 위해서는 주 3~4회에 걸쳐 강도 50%에서 80%정도(강도는 젖산 분비량과 맥박 횟수로 측정)로 훈련 해야 한다.
강도 측정법(맥박 횟수)
80%의 강도시 : 운동직후 맥박수 – 평소 안정시 맥박수 X 0.8(80% 강도)
예) 40세의 나이인 경우 안정시 맥박수(아침 기상과 동시 안정된 마음으로 누워서 1분동안 체크)를 70회로 가정하면 최대 맥박수(220회에서 자기 나이를 뺀다)가 180회가 되는데 180회가 100% 강도인 것이다. 이때 80% 운동강도로 계산하면 0.8X(180-70)+70=158회가 된다.
근 지구력
사수를 위한 W/T 훈련 모델
| 종목 | 부하중량 | 반복횟수 | 세트 수 |
|---|---|---|---|
| ⓐ 싯 업 | 30회 | 2~3세트 | |
| ⓑ 롤 오버 | |||
| ⓒ 레그 컬 | 체중의 1/4~1/3 | 20회 | |
| ⓓ 암 컬 | 10회 | ||
| ⓔ 리버스 컬 | |||
| ⓕ 트위스팅 암 컬 | 체중의 1/4 | ||
| ⓖ 벤치 프레스 | 체중의 1/2~3/4 | ||
| ⓗ 트위스팅 포워드 밴드 | 7~8kg x 2 | 20회 | |
| ⓘ 데드 웨잇 리프트 | 체중의 1/2 | 10회 | |
| ⓙ 투 핸드 프레스 | 체중의 1/3 | ||
| ⓚ 위스트 로우 | 5kg | 5회 | |
| ⓛ 벤트 오버 | 체중의 1/3 | 15회 | |
| ⓜ 벤트 오버 | 12.5kg | ||
| ⓝ 포워드 레이즈 | 10~15kg | 10회 | |
| ⓞ 스쿼드 | 1/2 Squat | 15회 |
유연성
사격술의 일반적 원칙
사격술의 일반원칙을 보면 먼저 몸은 자연스럽고 편안하게 유지가 되어야 하며 과도한 힘과 긴장된 근육은 불 명중을 가져올 수 있다. 또한 자세의 안정성과 균형이 근본적으로 유지가 되어야겠으며, 견고하고 정확한 접용점이 이루어지도록 견착과 파지 뺨 밀착 부분이 일정하게 이루어져야 된다. 산소부족으로 인하여 집중력 저하 및 근육에 긴장이 초래되지 않도록 적절한 호흡조절이 이루어져야 하며, 기본적으로 조준선 정렬과 정조준 그리고 자연스러운 격발 및 추적이 이루어질 수 있어야 한다.
조준
조준은 눈과 가늠자, 가늠쇠 및 표적과의 관계에서 가늠자와 가늠쇠의 일치 정도가 탄착점 결정에 지대한 영향을 미치는 사격의 기본이면서도 가장 중요한 과정 이기도 하며 정확한 조준을 통하여 조준 편차를 최대한 줄이는 기술이다.
조준선 정렬
조준선 정렬은 사수가 가늠자 구멍과 가늠쇠울의 동심원을 맞추고 가늠구멍을 통하여 가상적인 수 평선과 수직선을 일치시켜 교차되는 지점에 가늠 쇠 중앙상단을 맞추는 것이다.
정조준
정조준은 조준선 정열을 끝낸 사수가 가늠쇠 중앙상단에 표적의 중앙하단을 가볍게 올려놓는 것이다. 가늠쇠 끝을 표적에 일치시키지 않고 허공에다 소는 사수는 단 한 명도 없지만 문제는 사수가 마지막 격발 을 하여 실탄이 총구를 빠져 나갈때까지 지속적으로 일치시키느냐 여부에 따라서 조준이 제대로 되었다. 그렇지 않다가 결정되며 그 결과에 의하여 사격 결과가 반영되는 것이다.
조준선 정렬의 중요성
올바른 정조준은 조준선 정렬과 정조준 모두 잘 되어 있어서 사수가 쏘는 대로 실탄이 정 중앙ㅇ에 명중이 되는 경우이며, 조준점 착오로 인하여 발생하는 경우는 조준선은 잘 이루어져 있는데 정조준을 잘못하게 되는 경우로 사수가 조준한대로 명중이 된다. 하지만 조준선 정렬이 잘못된 경우는 사수가 비록 표적에 정 조준을 정확하게 했으나 조준선 정렬을 잘못하여서 표적에 명중이 되지 않고 빗나가는 것을 볼 수가 있다. 이처럼 정조준 보다는 정렬이 더욱 중요하다.
정확한 조준요령
조준선 정렬과 정조준의 순차적인 확인이 요구되며 눈과 가늠구멍과의 거리는 5~15cm 를 유지하는 것이 좋다. 5cm 거리 유지시와 15cm 유지시의 장단점이 있는데, 5cm 유지시에는 표적이 명확하게 보이는 반면 에 조준선 정렬을 소홀히 할 수가 있고, 15cm 유지시에는 신속한 조준선 정렬은 가능하나 표적을 명확하 게 빨리 발견해서 사격하기는 어렵다. 그러나 모든 사수의 골격근이 다르므로 조준거리가 각각 다르다.
조준시 유의사항
- 밝은 곳이나 어두운 곳에 시선을 두지 말고 광채나는 물건을 오래 보아서는 안된다.
- 조준 후 격발시까지 눈을 깜박거리거나 감지 말고 너무 오래 조준하지 말아야 한다.
- 조준의 찬스를 놓쳐 격발을 너무 의식하여, 눈이 피로해졌을 때 조급해져 눈의 초점을 가늠쇠 끝에서 높치고 표적만 주시하면서 격발을 하게 되는데 이를 유의해야 한다.
- 호흡을 멈추는 시간이 길어지면 산소부족으로 집중력이 떨어지고 근육이 경직되면서 떨림 현상이 생겨 조준선 정렬이 안 된다.
- 바람이 불어 눈이 시리거나 안개 등 날씨가 나빠 사격환경이 안 좋을 때 표적을 찾는 과정에서 가늠쇠 끝을 놓지는 현상들이 나타난다.
호흡
정상적인 호흡 주기는 1분당 10-12회, 1회 호흡시 4~5초이다.
공기를 충분히 들여 마신 후 조준선 정렬 과정에서 2/3쯤 내쉰 후 조준선 정렬이 시작되면 약 5~7초동안 호흡을 멈춘 후 격발이 자연스럽게 이루어져야 한다. 조준선 정렬과 격발시 호흡을 해서는 안되며 장시간 멈추면 근육이 수축되어 떨림현상이 초래되므로 7초 이내에 조준선 정렬과 격발이 진행되어야 한다.
격발
격발은 조준선 정렬과 정조준이 이루어진 후에 잠시 숨을 멈추고 표적을 향하여 실탄을 내보내게 되는 마지막 과정으로 사수들이 가장 두려워한다. 따라서 격발의 요령을 잘 알고 두려움 없이 과감하게 자신도 모르는 가운데 격발이 이루어지도록 지속적인 훈련을 해야 한다.
격발요령
- 조준과 격발이 이원화되지 않고 일치되도록 한다.
- 최초 압력으로부터 1~2초 이내에 격발되어야 하며 총의 동요가 최소일 때 격발해야 한다.
- 격발은 부드럽게 시작부터 마지막까지 동일한 압력으로 하되 과감해야 한다.
- 인지가 총에 닿지 않도록 격발을 해야 총 자체가 움직이는 것을 막을 수 있으며, 인지의 첫 마디만 이용하여 격발하되 부담
없고 과감하게 직후방으로 당기는 것이 좋다.
급작 및 위축사격의 원인
- 명중률에 대한 지나친 집착과 반동을 예상하여 어깨를
앞으로 내밀어 사전에 반동을 받는 경우
- 인접 사수의 총소리에 대한 반응
- 조준선 정렬이 장시간 되었다고 느껴 표적이 넘어갈
것이라는 생각이 들 때
- 순간 표적 포착에 의한 찬스 격발
- 과도한 총기 파지 및 방아쇠의 급속한 이동
- 사수가 격발이 떨어지는 순간을 정확히 알지 못할 때
추적
추적은 격발 후 탄두가 총구를 떠난 다음에도 격발 전 정조준 상태를 지속적으로 유지하며 예언하는 것이다.
추적의 중요
격발은 통상 0.2초 내외로 이루어지며 탄두가 약실에서 총구를 빠져나가는 시간이 0.0001~0.004초가 되 므로 격발 후 반드시 추적을 해야 한다.